La quinoa
La quinoa
Nell'articolo odierno sui supercibi, esamineremo un alimento molto speciale, il cosiddetto "supercereale degli Inca": la quinoa.
Il termine "supercereale" è tuttavia fuorviante, poiché la quinoa non è un vero cereale, bensì un cosiddetto "pseudocereale". Il termine "pseudocereale" viene utilizzato per descrivere piante che hanno proprietà simili ai cereali convenzionali, ma che, dal punto di vista botanico, non appartengono alle graminacee che compongono la tipica famiglia dei cereali.
Anche gli pseudocereali, come la quinoa, il grano saraceno e l'amaranto, producono semi commestibili ricchi di amido e possono quindi essere utilizzati in modo simile ai cereali tradizionali. La differenza principale, tuttavia, risiede nella loro appartenenza a famiglie vegetali diverse. La quinoa, ad esempio, appartiene alla famiglia delle Amaranthaceae, il che la rende diversa dai cereali convenzionali nella sua composizione biologica e nei profili nutrizionali. Queste proprietà uniche rendono gli pseudocereali un'aggiunta preziosa a una dieta equilibrata, soprattutto per chi cerca alternative senza glutine o ricche di nutrienti ai cereali tradizionali.
Un miracolo nutrizionale
La quinoa è interessante non solo per la sua classificazione botanica, ma anche per il suo eccezionale contenuto nutrizionale. Viene spesso definita un miracolo nutrizionale perché è una ricca fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali. Rispetto a molti cereali convenzionali, la quinoa contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che la rende una proteina completa. Questa proprietà è particolarmente importante per vegetariani e vegani, poiché spesso può essere difficile trovare alimenti di origine vegetale che offrano un profilo amminoacidico così completo.
La quinoa è anche ricca di magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3. Questi nutrienti sono importanti per molte funzioni corporee, tra cui la produzione di energia, la formazione del sangue e il supporto del sistema immunitario. Le fibre che contiene favoriscono anche una sana digestione e possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Un altro vantaggio della quinoa è la sua versatilità in cucina. Può essere servita come contorno, come il riso o il couscous, utilizzata nelle insalate o persino macinata in farina per preparare pane e dolci senza glutine. Il suo sapore leggermente nocciolato aggiunge una particolare profondità di sapore a molti piatti.
Ricetta: Insalata di quinoa
- Cottura della quinoa: Sciacquate la quinoa in un colino a maglie strette sotto l'acqua corrente per eliminare l'amaro. Mettete la quinoa sciacquata in una casseruola insieme a 500 ml di acqua. Portate l'acqua a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e fate sobbollire, coperto, per circa 15 minuti, finché la quinoa non sarà tenera e l'acqua non sarà stata completamente assorbita. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare la quinoa.
- Preparare gli ingredienti per l'insalata: Mentre la quinoa cuoce e si raffredda, sbucciate, snocciolate e tagliate a dadini l'avocado. Tagliate a dadini fini il peperone rosso e i cipollotti e tritate grossolanamente il prezzemolo.
- Preparare il condimento: In una piccola ciotola, mescolate l'olio d'oliva con il succo di limone e condite con sale e pepe.
- Assemblare l'insalata: In una ciotola capiente, mescolate la quinoa raffreddata con i ceci, l'avocado a dadini, il peperone rosso, i cipollotti e il prezzemolo. Condite l'insalata con il condimento preparato e mescolate bene. Condite a piacere e regolate di sale e pepe se lo desiderate.
- Servire: Disporre l'insalata sui piatti e servirla immediatamente oppure lasciarla raffreddare in frigorifero fino al momento di servirla.
Ricetta: Quinoa saltata in padella
- Cottura della quinoa: Sciacquate accuratamente la quinoa sotto l'acqua corrente per eliminare l'eventuale sapore amarognolo. Mettete la quinoa in una pentola con l'acqua o il brodo vegetale, portate a ebollizione, quindi abbassate la fiamma e fate sobbollire, coperto, per circa 15 minuti, finché la quinoa non sarà tenera e il liquido non sarà completamente assorbito. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare la quinoa.
- Rosolare il pollo: Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella capiente o in un wok a fuoco medio. Aggiungere i cubetti di pollo e rosolarli, mescolando di tanto in tanto, fino a doratura e cottura omogenea. Togliere il pollo dalla padella e metterlo da parte.
- Verdure saltate: Aggiungere il cucchiaio di olio rimasto nella padella. Aggiungere le carote, le zucchine e il peperone rosso e soffriggere, mescolando di tanto in tanto, per circa 5 minuti, finché le verdure non si saranno ammorbidite ma saranno ancora sode al dente.
- Aggiungere aromi: Aggiungere l'aglio e lo zenzero tritati alle verdure nella padella e soffriggere per altri 1-2 minuti, fino a quando non saranno aromatici.
- Unisci: Aggiungere il pollo arrosto e la quinoa cotta alle verdure in padella. Versare la salsa di soia e condire con sale e pepe a piacere. Mescolare bene tutti gli ingredienti e cuocere per qualche minuto, mescolando, fino a quando tutti gli ingredienti saranno caldi e ben amalgamati.
- Servire: Disporre la quinoa saltata nei piatti e guarnire con erbe fresche come coriandolo o cipollotti affettati, se lo si desidera.
Sostenibilità e significato culturale
La quinoa è nota non solo per i suoi benefici nutrizionali, ma anche per la sua sostenibilità. È una pianta resistente che cresce in climi diversi, richiede poca acqua e può quindi essere coltivata in regioni in cui altre colture non prosperano. Queste proprietà rendono la quinoa una risorsa importante per combattere l'insicurezza alimentare e promuovere pratiche agricole sostenibili.
L'importanza culturale della quinoa risale a migliaia di anni fa. Era un alimento base degli Incas ed è ancora oggi utilizzata in molti piatti tradizionali del Sud America. Questo background culturale ha anche dato origine al nome "supercereale degli Incas".
Conclusione
La quinoa è un vero concentrato di nutrienti con una lunga storia e un futuro promettente. Le sue proprietà uniche, la versatilità culinaria e le possibilità di coltivazione sostenibile la rendono un prezioso ingrediente di una dieta sana e consapevole, nonché un vero e proprio superfood.
