Le quinoa
Le quinoa
Dans l’article d’aujourd’hui sur les superaliments, nous examinons un aliment très spécial, le soi-disant « super grain des Incas » : le quinoa.
Le terme « super-céréale » est toutefois trompeur, car le quinoa n'est pas une véritable céréale, mais plutôt une pseudo-céréale. Ce terme désigne des plantes aux propriétés similaires à celles des céréales conventionnelles, mais qui, d'un point de vue botanique, n'appartiennent pas aux graminées qui composent la famille des céréales classiques.
Les pseudo-céréales, comme le quinoa, le sarrasin et l'amarante, produisent également des graines comestibles riches en amidon et peuvent donc être utilisées de la même manière que les céréales traditionnelles. La principale différence réside toutefois dans leur appartenance à des familles de plantes différentes. Le quinoa, par exemple, appartient à la famille des Amaranthacées, ce qui le distingue des céréales conventionnelles par sa composition biologique et ses profils nutritionnels. Ces propriétés uniques font des pseudo-céréales un complément précieux à une alimentation équilibrée, notamment pour les personnes recherchant des alternatives sans gluten ou riches en nutriments aux céréales traditionnelles.
Un miracle nutritionnel
Le quinoa est intéressant non seulement pour sa classification botanique, mais aussi pour son apport nutritionnel exceptionnel. On le qualifie souvent de miracle nutritionnel car il est une source riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Comparé à de nombreuses céréales conventionnelles, le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète. Cette propriété est particulièrement importante pour les végétariens et les végétaliens, car il est souvent difficile de trouver des aliments d'origine végétale offrant un profil d'acides aminés aussi complet.
Le quinoa est également riche en magnésium, en fer, en vitamines B et en acides gras oméga-3. Ces nutriments sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la production d'énergie, la formation du sang et le soutien du système immunitaire. Les fibres qu'il contient favorisent également une digestion saine et peuvent contribuer à réguler la glycémie.
Un autre avantage du quinoa est sa polyvalence culinaire. Il peut être servi en accompagnement, comme le riz ou le couscous, utilisé dans les salades, ou même moulu en farine pour préparer du pain et des pâtisseries sans gluten. Son léger goût de noisette confère une saveur particulière à de nombreux plats.
Recette : Salade de quinoa
- Cuisson du quinoa : Rincez le quinoa dans une passoire fine sous l'eau courante pour éliminer toute amertume. Placez le quinoa rincé dans une casserole avec les 500 ml d'eau. Portez l'eau à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que l'eau soit complètement absorbée. Retirez la casserole du feu et laissez refroidir.
- Préparez les ingrédients de la salade : Pendant que le quinoa cuit et refroidit, épluchez, dénoyautez et coupez l'avocat en dés. Hachez finement le poivron rouge et les oignons nouveaux, et hachez grossièrement le persil.
- Préparez la vinaigrette : Dans un petit bol, mélanger l’huile d’olive avec le jus de citron et assaisonner de sel et de poivre.
- Assembler la salade : Dans un grand bol, mélanger le quinoa refroidi avec les pois chiches, l'avocat coupé en dés, le poivron rouge, les oignons nouveaux et le persil. Verser la vinaigrette préparée sur la salade et bien mélanger. Assaisonner à votre goût et rectifier l'assaisonnement si vous le souhaitez.
- Servir: Disposez la salade dans des assiettes et servez immédiatement, ou laissez-la refroidir au réfrigérateur jusqu'au moment de servir.
Recette : Sauté de quinoa
- Cuisson du quinoa : Rincez abondamment le quinoa à l'eau courante pour éliminer toute amertume. Placez-le dans une casserole avec l'eau ou le bouillon de légumes, portez à ébullition, puis baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant environ 15 minutes, jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le liquide soit complètement absorbé. Retirez la casserole du feu et laissez refroidir.
- Faire dorer le poulet : Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle ou un wok à feu moyen. Ajoutez les cubes de poulet et faites-les revenir en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et cuits à cœur. Retirez le poulet de la poêle et réservez.
- Légumes sautés : Ajoutez la cuillère à soupe d'huile restante dans la poêle. Ajoutez les carottes, les courgettes et le poivron rouge et faites revenir, en remuant de temps en temps, pendant environ 5 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore fermes sous la dent.
- Ajouter des saveurs : Ajoutez l'ail et le gingembre hachés aux légumes dans la poêle et faites-les revenir pendant 1 à 2 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'ils soient aromatiques.
- Fusionner: Ajoutez le poulet rôti et le quinoa cuit aux légumes dans la poêle. Versez la sauce soja et assaisonnez de sel et de poivre. Mélangez bien tous les ingrédients et laissez cuire quelques minutes en remuant, jusqu'à ce que le tout soit chaud et homogène.
- Servir: Disposer le sauté de quinoa dans des assiettes et garnir d'herbes fraîches comme de la coriandre ou des oignons nouveaux émincés, si désiré.
Durabilité et importance culturelle
Le quinoa est reconnu non seulement pour ses bienfaits nutritionnels, mais aussi pour sa durabilité. C'est une plante rustique qui pousse sous des climats variés, nécessite peu d'eau et peut donc être cultivée dans des régions où d'autres cultures ne prospèrent pas. Ces propriétés font du quinoa une ressource importante pour lutter contre l'insécurité alimentaire et promouvoir des pratiques agricoles durables.
L'importance culturelle du quinoa remonte à des millénaires. Aliment de base des Incas, il est encore utilisé aujourd'hui dans de nombreux plats traditionnels d'Amérique du Sud. Ce patrimoine culturel lui a également valu le surnom de « super-céréale des Incas ».
Conclusion
Le quinoa est une véritable mine d'or nutritionnelle, riche d'une longue histoire et promis à un avenir prometteur. Ses propriétés uniques, sa polyvalence culinaire et ses options de culture durable en font un ingrédient précieux d'une alimentation saine et responsable, et un véritable superaliment.
