Der Muskel, über den keiner spricht - Der Beckenboden

Stell Dir vor, Du hast jeden Tag einen unsichtbaren, zuverlässigen Helfer, der Dich stützt und die aufrecht hält. Klingt gut? Dann darfst Du Dich freuen, denn Dein Beckenboden tut genau das. Er arbeitet im Hintergrund leise, aber kontinuierlich wie ein kleines, körpereigenes Kraftwerk. Du kannst Dir den Beckenboden wie ein starkes Sicherheitsnetz vorstellen, das Dein sensibles Inneres schützt und alle Deine Organe in Position hält. Er ist unglaublich flexibel und passt sich ständig den dynamischen Anforderungen Deines Alltags an.

Aber lass uns ehrlich sein: Trotz seiner entscheidenden Rolle im täglichen Leben wird die Beckenbodenmuskulatur kaum thematisiert. Das führt dazu, dass vielen Menschen gar nicht bewusst ist, was der Beckenboden alles so leistet. Einige fühlen sich sogar unwohl dabei, über den Beckenboden zu sprechen oder ihn zu trainieren, bis es zu spät ist und Beschwerden auftreten. Der erste Schritt, um das zu ändern: über unseren stillen Helden sprechen! Denn sich um den Beckenboden zu kümmern, sollte kein Tabu sein. Wir finden, es sollte wie jedes andere Training ohne Scham und mit Gewissenhaftigkeit behandelt werden. Ein großer Bizeps oder der perfekt trainierte Po sind vielleicht schön anzusehen, doch ein gesunder Beckenboden stärkt Dich von innen und macht jedes weitere Training überhaupt erst möglich. 

Lass uns in diesem Artikel daher etwas näher auf diese interessante Muskelgruppe eingehen, sie würdigen und verstehen lernen! Immerhin geht es hier um Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und letztendlich um Deine Lebensqualität. 

Welche Aufgaben übernimmt die Beckenbodenmuskulatur?  

Nunja, prinzipiell lässt sich der Beckenboden als eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe beschreiben, die den unteren Teil des Beckens ausfüllen. Du kannst ihn Dir wie eine Art muskuläre Hängematte vorstellen, die am unteren Ende Deines Beckens hängt und dafür zuständig ist, Deine Organe zu stützen und zu kontrollieren, einschließlich der Blase, des Darms und bei Frauen auch der Gebärmutter. Neben der Unterstützung der Organe ist der Beckenboden auch für die Kontrolle der Ausscheidungen wichtig. Wenn sich auf einer langen Autofahrt Deine Blase meldet und die nächste Ausfahrt mit rettender Sanitäranlage noch ein paar Kilometer entfernt ist, ist es Dein Beckenboden, der sich schützend zusammenzieht und Dir die nötige Zeit verschafft. 

Gesund und gestärkt in jedem Alter 

Auch während der Schwangerschaft spielt der Beckenboden eine große Rolle. Mit dem Wachstum des Babys steigt der Druck auf den Muskelkomplex. Um den nötigen Platz zu schaffen und den Geburtsprozess zu ermöglichen, sorgen Hormone dafür, dass das Gewebe des Beckenbodens lockerer und elastischer wird. Die damit einhergehende Instabilität und zusätzliche Belastung kann zu Problemen wie Rückenschmerzen, Inkontinenz oder sogar einem Organvorfall führen. Aber keine Panik: Die gute Nachricht ist, dass durch die bewusste Stärkung und Pflege des Beckenbodens während der Schwangerschaft und in der postnatalen Phase diese potenziellen Probleme vermieden oder zumindest gemindert werden können. Durch gezielte Übungen kann der Beckenboden gestärkt und geschult werden, um den veränderten Anforderungen besser gerecht zu werden. Darüber hinaus kann die bewusste Mobilisation des Beckenbodens dazu beitragen, dass sich der Körper nach der Geburt schneller erholt und die Mutter sich besser fühlt.

Mit dem Alter kann der Beckenboden, wie viele andere Teile des Körpers, seine Stärke und Funktionalität verlieren. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen, darunter Inkontinenz, Beckenschmerzen und sexuelle Dysfunktion. Durch regelmäßige Übungen und eine bewusste Pflege kann der Beckenboden in jedem Alter in Form gehalten werden, was zu einer besseren Lebensqualität und mehr Komfort im täglichen Leben führt.

Beckenbodentraining ist nicht nur Frauensache 

Der Beckenboden ist nicht nur für Frauen wichtig. Männer haben ebenso eine Beckenbodenmuskulatur, dessen Gesundheit und Funktion ist für sie genauso entscheidend. Er unterstützt die Kontrolle über Blase und Darm, trägt zur sexuellen Leistungsfähigkeit bei und kann das Risiko von Prostatabeschwerden reduzieren. Beckenbodentraining ist nach einer Prostataoperation oder bei Männern, die unter den Auswirkungen einer chronischen Prostatitis leiden, besonders sinnvoll.

Gezieltes Training für den Beckenboden

Die Prävention und Pflege des Beckenbodens sind der Schlüssel zur Erhaltung seiner Gesundheit und Funktion. Es gibt viele Übungen und Aktivitäten, die Dir dabei helfen, Deine Beckenbodenmuskulatur zu stärken und zu mobilisieren. Yoga und Pilates sind hierfür zwei gute Beispiele, aber es gibt auch ganz gezielte Beckenbodenübungen, die zu Hause oder unter physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden können. Es ist wichtig zu erkennen, dass der Beckenboden kein isoliertes Element ist, sondern Teil eines komplexen Systems, das den gesamten Körper umfasst. Daher profitiert er oftmals auch von Übungen, die das allgemeine Körperbewusstsein und die Körperhaltung verbessern.

Unser Tipp für zu Hause: Die Kegel-Übung 

Diese Übung ist nach dem Gynäkologen Arnold Kegel benannt, der sie in den 1940er-Jahren entwickelt hat. Beginne, indem Du Dich in eine bequeme Position setzt oder legst. Dann versuche die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu visualisieren und anzuspannen. Stelle Dir dazu vor, Du würdest versuchen, Urin zurückzuhalten. Es sollte eine "Hebung" und "Straffung" um die Vagina oder den Penis und den Anus entstehen. Halte die Anspannung für 5 bis 10 Sekunden und löse die Spannung dann wieder für 5 bis 10 Sekunden. Dies kannst Du 10 Mal wiederholen. Zu Beginn kann das ganz schön anstrengend sein, also taste Dich an die Übung heran und steigere die Wiederholungen nach und nach in Deinem eigenen Tempo. Ob morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause auf dem Bürostuhl – versuche die Gesamtübung 3 Mal am Tag einzubinden.